[...] górnego w siadzie 3x 8/6/6 3. martwy ciąg 3x 8/6/6 4. skłony ze sztangą "dzień dobry" 3x 8/6/6 5. szrugsy 4x 10/8/6/6 1. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x 8/8/6/6 2. pompki na poręczach 4x 8/8/8/8 3. wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 6/6/6 Sobota Nogi + Barki 1. prostowanie nóg w siadzie 4x 8/8/6/6 2. przysiady ze sztangą na barkach 3x [...]
Witam, chciałbym poprosić was o korektę mojego planu treningowego który będzie składał się z 5 dni plus aeroby. Trening układany pod redukcje. Pon - Klata 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. 8-6-4-4-2 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej – głową w górę. 8-6-6-4 3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce [...]
[...] Plan treningowy: - będzie realizowany od 3.02 FBW 5x5 Trening A: - przysiady ze sztangą - wyciskanie leżąc - wiosłowanie w opadzie - uginanie ramion ze sztangą łamaną - pompki na poręczach 3x max reps - wspinanie na palce (piramida z 30powt do 10powt) Trening B: - Suwnica - Wyciskanie hantli na ławce skośnej - Podciąganie - unoszenie hantli [...]
Witam Proszę o ocenę splitu. Moj staż to ponad półtora roku. W planach rozpowszechnionych w internecie jest model zeby np na klatke wykonywac 12serii 4 plaska 4 skos 4 rozpietki. Jak dla mnie to za malo mam jeszcze sile na kolejne 4s , zawsze robilem na duze partie 16s a na male 12s. Waszym zdaniem robic tak dalej czy zmniejszyc liczbe serii [...]
[...] i środkową część klatki) 1. Skos sztanga - 4x 12/10/8/15 (ostatnia seria więcej powtórzeń kosztem ciężaru) 2. Skos hantle z supinacją - 4x 12/10/8/15 4. brama z dołu 4x 3. pompki na poręczach 3x BICEPS: 1. uginanie gyfem prostym 3x 12/10/8+(do upadku ze mniejszeniem obciążenia od razu po 3 serii) 2. modlitewnik jednorącz 3x 3. młotkowo 3x 4. [...]
[...] słowni: 8-9 miesięcy Uprawiane inne sporty: Piłka nożna ale rzadko Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt oprócz poręczy (ta na pompki na poręczach). W atlasie krótka linka ale skombinuje coś Dieta: Wysiadłem przy obliczaniu tłuszczu. Staram się odżywiać zdrowo i dużo. (mniej fast foodu itp itd) [...]
[...] 12_10_8 B Nogi: Uginanie leżąc 12_10_8 Plecy: Wiosłowanie sztangielką 12_10_8 Klatka: Wyciskanie skos 12_10_8 Barki: Wyciskanie sztangielek 12_10_8 Triceps: Odwrotne pompki 12_10 Biceps: Uginanie sztangielek z supinacją 12_10 Łydki: Wspięcia siedząc 12_10_8 Brzuch: Unoszenie nóg w zwisie 12_10_8 Brzuszki na rzymskiej 12_10_8 C Nogi: [...]
witam mam 25lat 180cm wzrostu 75kg wagi trenuje juz jakis czas i u łożyłem swój plan treningowy na amse do oceny z priorytetem na klatke wiec: poniedziałek nog brzóch ; przysiady ze sztang atrzymana z przodu 4X8 super seria :prostowanie nog na maszynie w siadzie / uginanie nóg do pośladków 4x10 wyciskanie na sownicy 5x10 super seri WSPIECIA na [...]
[...] na ławce prostej/skośnej4x 12,10,10,8 Triceps: - prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4x 12-10-8-6 - wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej 4x 12-10-8-6 - pompki na poręczach 4x max Wtorek: Nogi+przedramiona Nogi : - przysiady ze sztanga trzymana na barkach - wspięcia na palcach (sztangę trzymamy także na barkach) - wykroki ze [...]
[...] nóg na maszynie 2s 8-10p - uginanie podudzi na maszynie 3s 8-12p Piątek - uginanie ramion ze sztangą 5x5 - uginanie hantli z supinacją 2s 8-10 - wyciskanie wąsko 5x5 / pompki na poręczach 5x5 - francuskie leżąc 2s 8-10 łydki: 30 wspięć na obu nogach po 15 na każdej nodze z osobna. na obu nogach 24 po 12 na każdej z osobna 20 na obu [...]
Wtorek,czwartek,sobota Pompki - 1x15 2x10 POMPKI W OPARCIU O KRZESŁO -1x15 2x10 SPINANIE BRZUCHA - 1x15 2x10 Rozciąganie ekspandera za plecami:1x20 2x15 Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc:2x10 Francuskie wyciskanie jednorącz z ekspanderem:2x10 Rozciąganie ekspandera przed sobą: 1x15 2x10 Rozciąganie ekspandera nad głową: 1x15 2x10 Przysiady [...]
Trening 4x w tygodniu. Poniedziałek: Klata + bic + przedramiona Klata: 1. Wyciskanie skos - 3x10 2. Wyciskanie płaska - 12,10,8 + progresja ciężaru, 5kg co serie 3. Rozpiętki - 3x10 4. Przenoszenie sztangielki 3x10 Biceps: 1. Gryf łamany 10,8,6 + progresja ciężaru w ostatniej serii 5kg 2. Chwyt młotkowy 3x10 3. Z supinacją nadgarstka [...]
powiedzcie mi czy można zbudować sylwetkę fitness i zyskać trochę funkcjonalnej siły stosująć jedynie ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała , tzn. pompki, podciągania, przysiady itd. ? nie mam na myśli aspirowanie do wykonywania niekończących się serii powtórzeń tzn. maksymalnej liczby w pojedyńczej serii - myślałem o ograniczeniu liczby [...]
[...] ramieniem ze sztangielką uniesionym w górę, opuszczanie sztangielki do karku przez uginanie ramienia w stawie łokciowym (francuskie wyciskanie) 3 serie po 10-12 powtórzeą ->pompki na poręczach 3 serie po 10-12 powtórzeą Dzien trzeci(wtorek) Grzbiet ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM za plecy:5 serii po 10-12 powtórzeą [...]
[...] uginanie ramion młotkowe 3x8-12 - hantelki 4 x max 2 razy suplinacja 2 razy mlotek - francuskie wyciskanie leżąc szeroko 3x8-12 - prostowanie ramion na wyciągu 3x8-12 - pompki na poręczach 3x8-12 - francuskie wyciskanie wasko 3 x 8 -10 co myslicie o tym do tego dochodzi xpand nowa formula i energized plus aakg Płeć: Mężczyzna Wiek: 20 [...]
[...] przenoszenie sztangielki 3 serie po 10 staly c. triceps francuskie na lawce plaskiej 4 ser 12 10 8 8 prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 4 ser 10 powt pompki w podporze w siadzie francuskie jednoracz 3 serie 8 powt sroda plecy podciaganie na drazku w szerokim uchwycie ile dam rade sciaganie drazka za plecy 4 ser 12 10 [...]
Witam, mój staż to około 3-4 lata z obecną półroczną przerwą, wcześniej raczej bez przerw. Z reguły jestem szczupłą osobą - aktualnie mam około 64kg przy 179cm wzrostu. Chciałbym wbić na jakąś masę i powoli dojść do tych 75kg. Siłownię jako tako mam w domu, więc chciałbym nie wymyślać tylko zrobić konkretny trening i konkretnie jeść :) Trening [...]
[...] 12/12/12/12 4.rozpietki 4 x 12 (stały ciężar) Triceps 1.wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie: 12/10/8/6 2.francuskie wyciskanie sztangielki stojąc 12/10/8 3.pompki w podporze tyłem 3 serie Przedramiona 1.uginania nadgarstków podchwytem 2 x 10-15 powtórzeń (stały ciężar) 2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 powtórzeń (stały [...]
Witam. Potrzebuję konkretnego doradztwa. Plan jest taki, dwa miesiące treningów abs 3x tydzień + 1x tydzień boks. Dodatkowo suplementacja kreatyną (widzę już lekki zastój, zarówno w sile jak i w masie) i gainerami (ale tylko wtedy, gdy nie będę mógł zjeść posiłku (np. zajęcia zaraz po siłowni). Plan fbw (dzielony na A i B) wygląda tak: A: Klatka [...]
Trening na masę Poniedziałek Klatka piersiowa + biceps Wtorek Nogi Czwartek Barki + triceps Piątek Plecy Poniedziałek (trening cięższy) 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3s 12/10/8 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3s 12/10/8 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3s 12/10/8 [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
